Cách Ăn Hạt Diêm Mạch Quinoa Giảm Cân Hiệu Quả Và Khoa Học

Trong hằng hà sa số loại hạt, ngũ cốc giảm cân, hạt diêm mạch đang chiếm ưu thế trong lòng người sử dụng. Bởi hạt diêm mạch (hạt quinoa) chứa hàm lượng dinh dưỡng giá trị cao, không chứa tính bột, giàu protein và chất béo tốt. Có rất nhiều cách ăn hạt diêm mạch giảm cân hiệu quả và khoa học. Bạn có chế biến hạt diêm mạch thành bánh diêm mạch, sữa diêm mạch, salad diêm mạch… Sau đây, Nut Garden xin chia sẻ 5 cách chế biến hạt diêm mạch giúp trong việc giảm cân giữ dáng thần tốc nhé!

Nội dung

1. Hạt diêm mạch có gì tốt để giúp ích cho giảm cân hiệu quả?

1.1. Hạt diêm mạch là gì?

Hạt diêm mạchhạt Quinoa là một hạt của một loại cây Chenopodium. Đây là loài cây có nguồn gốc từ Nam Mỹ và được trồng cách đây khoảng 7000 năm bởi người dân ở vùng Andes. Nhiều lợi ích hạt diêm mạch đối với sức khỏa đã được khoa học chứng nhận.

Hạt diêm mạch giảm cân
Giảm cân bằng hạt diêm mạch

Có 3 loại hạt diêm mạch: Hạt diêm mạch đỏ, hạt diêm mạch trắng và hạt diêm mạch đen. Hạt Quinoa màu đỏ và đen sẽ giòn hơn, vẫn giữ được hình dáng khi nấu chín. Vị của hạt diêm mạch đỏ và đen đậm đà hơn hạt Quinoa trắng, thích hợp để làm salad, cơm… Còn đối với hạt Quinoa màu trắng sẽ có vị thanh nhẹ, khi chín sẽ mềm và mất đi hình dạng ban đầu thế nên thích hợp cho những món cháo, ngũ cốc…

Hạt Quinoa được mệnh danh là “vàng của người Inca” đấy. Vậy nên tiếp theo hãy cùng Nut Garden tìm hiểu lí do vì sao hạt Quinoa được mệnh danh như thế nhé!

Hạt diêm mạch giảm cân
Giảm cân bằng hạt diêm mạch

1.2. Thành phần dinh dưỡng có trong hạt diêm mạch

Dưới đây là những thành phần dinh dưỡng có trong một cốc hạt Quinoa (khoảng 185 gram) cũng đủ là bạn ấn tượng vô cùng rồi đấy:

  • Calo: 222 
  • Carbohydrate: 39,4 gram
  •  Protein: 8,1 gram
  • Chất béo: 3,6 gram 
  • Chất xơ: 5,2 gram 
  • Mangan: 1,2 miligam
  • Magie: 118 miligam
  • Chất folate: 77,7 microgam
  • Sắt: 2,8 miligam 
  • Kẽm: 2 miligam
  • Chất riboflavin: 0,2 miligam 
  • Kali: 318 miligam 
  • Vitamin E: 1,2 miligam  
  • Canxi: 31,5 miligam 

1.3. Lợi ích khi giảm cân bằng hạt diêm mạch

Trong 1 cốc hạt diêm mạch có khoảng 222 calo cung cấp đủ năng lượng để cơ thể làm việc. Bên cạnh đó còn chứa 8,1 gram protein và 39,4 gram carbohydrate giúp bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể cảm giác no lâu hơn.

Như bảng thành phần trên, trong hạt diêm mạch không chỉ chữ protein hay carbohydrate mà còn có các chất xơ chất khoáng. Các chất xơ không tan trong diêm mạch giúp tăng khối lượng ăn vào mà không tăng thêm calo, từ đó rất giúp ích trong việc giảm cân. Bởi vì con người không có khả năng hấp thụ được chất xơ không tan thế nên sẽ không hấp thụ được calo từ đó đấy!

Bên cạnh giúp giảm cân hiệu quả, hạt diêm mạch còn giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi cho đường ruột, không làm tăng lượng đường huyết, chống oxy hóa, giảm lượng cholesterol nữa đấy! 

2. Cách ăn hạt diêm mạch giảm cân hiệu quả và khoa học

2.1. Salad chay bằng hạt diêm mạch giúp giảm cân thần tốc

2.1.1. Nguyên liệu để làm salad diêm mạch chay tối giản lượng calo

  • Diêm mạch: 138 gram
  • Bắp cải tím: 350 gram
  • Hành tím: 40 gram (khoảng nửa củ) 
  • Cà rốt: 150 gram (khoảng 1 củ) 
  • Ớt chuông đỏ: 1 trái
  • Đậu nành hoặc đậu gà: 150gram
  • Đậu phộng, hạt điều: 70 gram
  • Bơ đậu phộng: 65 gram
  • Nước tương: 45 ml
  • Gừng xay nhuyễn: 3,5 gram
  • Mật ong, giấm gạo, dầu mè hoặc dầu olive: 15 ml
  • Ngò, hành lá, chanh xanh, nước

2.1.2. Cách chế biến salad để giảm cân bằng hạt diêm mạch 

Bước 1: Bắp cải tím, hành tím, cà rốt, ớt chuông đỏ rửa sạch và thái hạt lựu. 

Bước 2: Vo sạch diêm mạch, loại bỏ những tạp chất sau đó đổ vào 350 ml nước và nấu trong vòng 15 phút. Sau 15 phút, diêm mạch chín bạn hãy đảo đều rồi đổ ra tô, đợi 10 phút để nguội nhé. 

Bước 3: Để làm nước sốt, bạn hãy trộn bơ đậu phộng, mật ong và bỏ trong lò vi sóng khoảng 20 giây. Sau đó cho thêm gừng, giấm, dầu mè, nước tương, dầu olive vào cùng.  Nếu muốn nước sốt salad loãng, bạn có thể cho thêm dầu olive hoặc nước.

Bước 4: Cuối cùng, đổ nước sốt vừa pha vào diêm mạch, cho bắp cải, ớt chuông, hành tím, cà rốt cùng với ngò, hành lá vào diêm mạch. Vắt thêm một chút nước cốt chanh để kích thích vị giác nhé.

Hạt diêm mạch giảm cân
Salad hạt quinoa

2.2. Gỏi tôm nướng giúp giảm cân đốt cháy mỡ thừa từ hạt diêm mạch

2.2.1. Nguyên liệu cho món gói tôm nướng giúp giảm cân bằng hạt diêm mạch hiệu quả

  • Hạt quinoa: 185 gram
  • Tôm lột vỏ: 100 gram
  • Xà lách: 200 gram
  • Quả bơ, bắp hạt: 50 gram
  • Cà chua bi: 100 gram (tùy theo khẩu phần)
  • Giấm hoặc nước cốt chanh: 30 ml
  • Ngò, tỏi, đường 

2.2.2. Cách chế biến gỏi tôm nướng hạt diêm mạch giảm cân

Bước 1: Ngâm trước hạt quinoa trong vòng 1 tiếng trước khi nấu để loại bỏ lớp vỏ đắng ở phía ngoài. Sau đó đổ 185 gram hạt quinoa vào 400ml nước, nấu trong 15 – 25 phút. Tới khi hạt quinoa chín thì xới ra, để nguội nhé!

Bước 2: Tôm tẩm ướp với một chút muối, sau đó áp chảo với dầu ô liu. Áp chảo trong khoảng từ 2 – 3 phút để tôm vẫn giữ được độ ngọt và có màu vàng đẹp nhé.

Bước 3: Cách làm nước sốt của gỏi tôm vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần khoảng 60ml nước và 30ml nước cốt chanh, 1 tép tỏi nhỏ xay nhuyễn, một chút muối, đường.

Bước 4: Cho diêm mạch, xà lách, tôm, bơ, cà chua bi, bắp hạt vào trộn đều. Sau đó rưới nước sốt lên phía trên, trang trí thêm chút ngò để gia tăng tính thẩm mĩ.

Đây là món vừa dễ làm, vừa ngon miệng đấy nhé. Nước sốt chanh chua chua, bơ béo ngậy, tôm thơm lừng kích thích vị giác. Tất cả như đang nhảy múa trong miệng vậy, thế nên còn chần chờ gì mà không thử ngay nhỉ?

Hạt diêm mạch giảm cân
Gỏi tôm nướng hạt diêm mạch

2.3. Biến hạt diêm mạch thành thịt viên để ăn không nhàm chán

2.3.1. Nguyên liệu làm thịt viên từ hạt diêm mạch giúp giảm cân 

  • Diêm mạch: 138 gram
  • Bột diêm mạch: 15,5 gram
  • Thịt gà xay: 450gram
  • Hương thảo: 15 gram
  • Sốt cà chua: 350 – 450 gram
  • Phô mai bào, bột ớt, muối, tiêu

2.3.2. Cách làm món thịt viên hạt diêm mạch giảm cân

Bước 1: Nấu chín 138 gram diêm mạch với 350ml nước, thời gian nấu khoảng 15 phút. Sau đó bạn nhớ đổ ra để nguội nhé.

Bước 2: Sử dụng diêm mạch vừa nấu trộn chung vào cùng thịt gà xay. Cho 15,5 gram bột diêm mạch vào để tăng độ kết dính. Hương thảo, ớt bột, muối, tiêu vào trong tô và trộn đều. 

Bước 3: Nặn hỗn hợp thành từng viên thịt nhỏ vừa ăn, nướng trong lò khoảng 15 – 20 phút tới khi thịt chín vàng. Trong từng khoảng gian, nhớ lấy ra và đảo đều thịt để thịt được chín đều các mặt nhé!

Bước 4: Bày thịt viên ra dĩa, đổ nước sốt cà chua lên phía trên và rải phô mai bào lên phía trên để thêm phần béo ngậy. Món này mà ăn với mì Ý thì quả là số dzách đấy!

Quinoa Nut Garden
Thịt viên sốt

2.4. Kết hợp hạt diêm mạch với sữa chua để hiệu quả giảm cân nhân đôi

Tiếp theo, Nut Garden tiếp tục chia sẻ cách ăn hạt diêm mạch giảm cân nữa với hiệu quả nhân đôi nhé! 

2.4.1. Nguyên liệu làm món bông cải xanh diêm mạch ăn cùng sữa chua

  • Hạt quinoa: 140 gram
  • Sữa chua: 100 gram
  • Sữa tách béo: 50 ml  
  • Bông cải xanh: 50 gram
  • Hạt điều, hạnh nhân: khối lượng tùy khẩu vị
  • Nước cốt chanh, dầu olive, tiêu 

2.4.2. Cách làm món ăn trên để giảm cân thần tốc 

Bước 1: Nấu chín 140 gram hạt quinoa với 350ml nước trong khoảng 15 phút thì hạt quinoa sẽ vừa chín tới. Sau khi chín các bạn lấy ra để nguội nhé!

Bước 2: Đun một nồi nước cùng với ít muối, sau khi sôi cho bông cải xanh được thái nhỏ vừa ăn vào luộc. Tầm 3 – 4 phút, cho bông cải vào chậu nước đá sẽ giúp bông cải giòn hơn đấy.

Bước 3: Để làm nước sốt, bạn cho 50 ml sữa tách béo vào trong 100ml sữa chua, gia giảm gia vị như nước cốt chanh, tiêu, muối, dầu olive để vừa ăn.

Bước 4: Trộn các thành phần lại với nhau và thưởng thức thôi nào!

Đây có thể nói là món ăn giảm cân nhân đôi bằng hạt diêm mạch. Bởi bông cải xanh, sữa chua đều là thành phần vàng trong làng đốt cháy cân nặng đấy nhé!

Quinoa Nut Garden
Salad rau dinh dưỡng

2.5. Cách làm cookie từ hạt diêm mạch trong những ngày nghiện đồ ngọt

2.5.1. Nguyên liệu để làm bánh cookie hạt diêm mạch giảm cân

Để chuẩn bị cho món bánh cookie diêm mạch các bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu:

  • Hạt diêm mạch: 80gram
  • Bơ lạt: 110gram
  • Đường ăn kiêng: 250gram
  •  Trứng gà: 1 quả
  • Hương vani: 1 muỗng
  • Bột mì đa dụng: 120gram
  • Muối nở (baking soda), bột nở (baking powder) và muối: ¼ muỗng
  • Chocolate chip: 85gram (có thể không cần) 

2.5.2. Cách làm bánh cookie diêm mạch thơm ngon cho tín đồ nghiện ngọt giảm cân 

Bước 1: Nấu 80 gram diêm mạch với 280 ml nước, sau khi chín bạn hãy cho ra và để nguội nhé.

Bước 2: Đun chảy 110 gram bơ lạt, cho thêm đường vào bát để tạo độ ngọt. Trộn thật đều và mạnh tay đến khi không thấy hỗn hợp dính lại ở viền tô nữa. Sau đó cho thêm trứng và vani để bánh thơm hơn,

Bước 3: Cho 120 gram bột mì đa dụng, bột nở, muối nở và muối vào hỗn hợp trên, trộn đều một lần nữa để hỗn hợp trở nên đồng nhất.

Bước 4: Sau cùng cho chocolate chip vào hộp hợp. Bạn có thể cho hoặc không cho cũng được nhé! Sau đó cho bột nghỉ khoảng 30 phút để bột phồng to ra, đồng thời lúc chờ bột nghỉ, bạn có thể làm nóng lò ở nhiệt độ 190 độ C.

Bước 5: Đổ bột lên giấy nến, với tỉ lệ công thức này bạn có thể nướng được từ 10 – 12 chiếc bánh cookie đấy.  

Bước 6: Nướng bánh từ 12 – 14 phút, quan sát khi thấy viền bánh chuyển sang màu vàng thì bạn có thể thưởng thức được rồi. Mẹo nhỏ đó chính là sau khi lấy bánh ra hãy để bánh nguội, lúc này bánh sẽ giòn hơn đấy!

Quinoa Nut Garden
Bánh cookie diêm mạch

2.6. Biến tấu hạt diêm mạch thành sữa để giảm cân tức thì

Cuối cùng để kết thúc list cách ăn hạt diêm mạch giảm tức thì Nut Garden giới thiệu cho các bạn một món vừa thanh đạm, vừa giải khát từ hạt diêm mạch. Còn chần chờ gì mà không xem ngay món này có gì nhé! 

2.6.1. Nguyên liệu chế biến sữa diêm mạch thơm ngon giữ dáng

  • Hạt quinoa: 240gram
  • Nước: 750ml
  •  Quả chà là: 4 quả
  • Bột quế: ¼ muỗng

2.6.2. Cách nấu sữa hạt quinoa 

Bước 1: Nấu hạt quinoa với 450 ml nước, nếu nấu lỡ tay nhão quá hay khô quá cũng không sao đâu nhé. 

Bước 2: Sau khi hạt quinoa chín bạn hãy cho hạt vừa chín cùng với nước vào máy xay và xay thật nhuyễn. Đây chính là lý do vì sao nếu như bạn nấu nhão hay khô quá thì cũng không ảnh hưởng gì đâu đấy. 

Bước 3: Lọc phần hạt quinoa vừa xay qua ray để loại bỏ bã của nó. Bạn có thể lọc thêm một lần qua vải lọc nếu bạn muốn sữa của mình được mịn hơn.

Bước 4: Cho hỗn hợp vừa lọc lên bếp, thêm bột quế vào sữa. Trong lúc nấu hãy mở nhỏ lửa nhất nhé. Đợi tới khi sữa sôi lại liu riu thì nhấc xuống và thưởng thức thôi nào. Sữa có thể trữ được trong tủ lạnh từ 3 – 4 ngày đấy!

Quinoa Nut Garden
Sữa chua hạt Quinoa

3. Những lưu ý trong cách ăn hạt diêm mạch giảm cân giữ dáng

Để việc thưởng thức hạt diêm mạch giảm cân giữ dáng thật hoàn hảo, bạn nên lưu ý phải ngâm diêm mạch trước từ 30 phút – 1 tiếng. Tại sao chúng ta phải ngâm diêm mạch trước?

  • Bởi vì ở bên ngoài hạt quinoa có một lớp vỏ saponin, lớp vỏ này có vị hơi đắng nhẹ và sẽ làm giảm hương vị của hạt. Ngâm trước từ 30 phút – 1 tiếng giúp lớp vỏ saponin này được bóc ra khỏi hạt. 
  • Sau khi đã ngâm thì bạn có thể nấu như nấu cơm bình thường. Mùi vị béo ngậy thơm lừng và cân nặng giảm theo từng ngày sẽ đến khi bạn ăn hạt quinoa đúng cách đấy! 
Hạt diêm mạch giảm cân
Giảm cân bằng hạt diêm mạch

Hy vọng với 6 cách ăn hạt diêm mạch giảm cân trên mà Nut Garden vừa cung cấp, chắc chắn bạn sẽ tạo ra một thực đơn giảm cân với hạt diêm mạch hiệu quả. Giúp các bạn có những bữa ăn ngon, đầy đủ dinh dưỡng mà vẫn giữ dáng săn chắc, giảm cân thần tốc, sức khỏe cải thiện.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *